L’arrivée du mois de novembre happe souvent de plein fouet notre moral. La température est froide et maussade, on change d’heure, il fait noir très tôt le soir… Bref, rien pour nous aider ! Les effets du manque de lumière à cette période de l’année, notamment sur le niveau d’énergie et sur l’humeur, ne sont plus à démontrer. Ainsi, l’équipe de Clinique GO™ a pensé aborder cet enjeu sur son blogue et donner quelques stratégies qui peuvent nous aider à faire face au manque de lumière en cette période de l’année.
Pourquoi docteur ?
Avec la diminution de la lumière à l’extérieur qui se produit avec le changement d’heure du mois de novembre, les journées nous semblent raccourcies de beaucoup. Il faut savoir que cela a un effet direct sur notre horloge biologique, c’est-à-dire sur notre cycle éveil-sommeil. En effet, ce dernier est directement influencé par le cycle du jour et de la nuit. Le niveau d’exposition à la lumière naturelle a un impact sur ce cycle. Ainsi, lorsqu’il commence à faire plus noir, une partie de notre cerveau soit l’hypothalamus envoie des signaux à une autre partie du cerveau pour activer la production de mélatonine. Cette dernière est connue comme « l’hormone du sommeil ».
La production de mélatonine ralentit l’activité de l’organisme et envoie des signaux de fatigue. Ainsi, la diminution de la lumière extérieure à l’automne affecte notre cycle éveil-sommeil, ce qui se traduit par plusieurs effets dans notre quotidien :
- Un manque d’énergie général ou une diminution du niveau d’énergie en fin de journée ;
- Une baisse d’attention et de concentration dans la journée ;
- Des difficultés à s’endormir le soir ;
- Une fatigue plus importante au réveil, il est plus difficile de sortir du lit.
Il faut comprendre qu’il ne s’agit pas là de signe qu’on manque de sommeil ou qu’on doit dormir plus, puisque ceux-ci sont causés par le dérèglement de l’horloge interne.
La dépression saisonnière : un trouble réel
Il est normal d’être affecté par les changements de saison et par le changement d’heure. Toutefois, en mettant en pratique les quelques stratégies qu’on présente ci-dessous, on peut généralement arriver à mieux composer avec ces périodes de l’année. Il convient donc de différencier cette « déprime saisonnière » du trouble avec lequel certaines personnes doivent composer.
En effet, certaines personnes font face à un réel trouble associé au manque de lumière en hiver, soit le trouble affectif saisonnier. Celui-ci est mieux connu sous le nom de « dépression saisonnière ». On estime qu’il touche de 2 à 3 % de la population canadienne. C’est une condition réelle et sérieuse qui demande une prise en charge adéquate, en médecine et/ou en psychothérapie.
En cas de besoin, sachez que Clinique GO™ offre des services de psychologie en ligne, qui peuvent vous aider si vous vivez avec un trouble affectif saisonnier.
Des stratégies pour mieux vivre avec le manque de lumière
Voici donc quelques conseils généraux qui peuvent aider à mieux composer avec le manque de lumière à l’automne et en hiver.
- S’exposer au maximum à la lumière naturelle : il est recommandé d’essayer de passer au moins 30 minutes chaque jour à l’extérieur afin de profiter de la lumière naturelle. Une promenade sur l’heure du lunch peut être une bonne idée d’habitude à adopter.
- Créer sa propre lumière à la maison : luminaires adaptés à nos besoins d’éclairage, chandelles, réveille-matin simulateur d’aube, luminothérapie… Il y a plusieurs moyens de profiter d’un bon éclairage et d’augmenter la lumière à notre domicile pour aider le cerveau à nous maintenir éveiller tout au long de la journée.
- Avoir un bon horaire de sommeil : pour mieux s’endormir et être en forme au réveil, il est préférable de maintenir un horaire régulier pour aller au lit et pour se lever. Cela aide à régulariser le cycle de sommeil.
- Faire de l’activité physique : faire du sport est excellent pour l’humeur et la santé mentale en général. Il est important de demeurer actif, même durant la saison froide. En plus, les sports extérieurs permettent de s’exposer à la lumière du jour !
- Éviter les écrans avant le dodo : on l’a souvent entendu, mais c’est parce que c’est réellement important pour nous aider à trouver le sommeil. Il faut éviter de s’exposer à la lumière bleue des écrans de 30 à 60 minutes avant d’aller au lit. Pourquoi ne pas en profiter pour faire une activité relaxante comme la lecture ou la méditation ?
Nous espérons que ces conseils vous aideront à mieux vivre le mois de novembre et les mois d’hiver, qui peuvent parfois sembler longs ! Rappelez-vous que Clinique GO™ a toute une équipe de professionnels pour vous aider à combler vos besoins en santé et services sociaux, que ce soit grâce à nos services à domicile ou par téléconsultation.
Approuvé par Francis Desjardins
