L’autogestion de la douleur en télétravail

Les étirements sont une stratégie pour l'autogestion de la douleur

Vous l’avez sans doute constaté si la pandémie vous a contraint à travailler à partir de la maison : le télétravail présente un risque de douleurs. En effet, les conditions dans ce contexte ne sont pas toujours optimales d’un point de vue ergonomique. Il n’est donc pas rare de voir des douleurs s’installer, lesquelles peuvent malheureusement devenir chroniques si aucune action n’est prise. Nous vous présentons ci-dessous des informations portant sur l’autogestion de la douleur en télétravail. Vous retrouverez dans cet article des conseils offerts par nos physiothérapeutes et nos ergonomes afin de vous aider à gérer vos douleurs.

La composante affective de la douleur

Pour comprendre la pertinence d’une stratégie personnelle d’autogestion de la douleur, il est important de savoir l’impact des composantes affectives sur celle-ci. En effet, la douleur qu’on ressent est souvent modulée par les émotions qu’on vit au moment même. En effet, il est prouvé que la perception de la douleur tend à être exacerbée par les états émotionnels négatifs, par exemple l’anxiété, la colère ou la tristesse.

En ce sens, il faut savoir miser sur les activités et les stratégies qui ont plutôt l’impact inverse sur notre état émotionnel et qui favorise le bien-être.

Agir rapidement pour prévenir les douleurs chroniques

La douleur a des fonctions concrètes. En premier lieu, elle active les signaux d’alarme du corps afin de nous préparer au danger. Ensuite, la douleur nous protège afin de nous pousser à éviter les mouvements et les activités qui peuvent entrainer des blessures.

Or, comme on l’a mentionné, l’état affectif a un impact sur la perception de la douleur et sur les activités quotidiennes d’une personne. Cela peut donc représenter une spirale négative, puisqu’un état émotionnel négatif exacerbe la douleur, que la douleur nous freine davantage dans nos activités, et que l’inaction risque d’augmenter les symptômes douloureux et de contribuer à l’incapacité.

C’est pourquoi, dès qu’une douleur apparaît, il faut chercher à la prendre en charge. Lorsqu’on ne fait rien, la douleur peut devenir plus intense et être ressentie sur une période prolongée. Le risque de développer un état chronique devient alors important. On dit qu’une douleur est chronique lorsqu’elle est ressentie depuis au moins 3 mois.

Les stratégies d’autogestion de la douleur

Cela peut sembler contre-intuitif, mais l’activité physique peut grandement aider à contrôler la douleur. Bien qu’il soit normal qu’un certain inconfort soit ressenti au début, il faut chercher à s’activer physiquement en respectant un rythme et un niveau d’activité qui convient au niveau d’inconfort et à notre propre condition physique.

Dans un contexte de télétravail, voici des stratégies actives à mettre en pratique pour gérer la douleur :

  • Adopter des positions ergonomiques ;
  • Changer de positions fréquemment dans la journée (position assise, debout, etc.) ;
  • Faire des étirements spécifiques au travail en position assise (cou, épaules, poignets, bas du dos, etc.) ;
  • Prendre des pauses actives chaque heure, c’est-à-dire en se mettant en position debout, en faisant une petite marche, etc. Il faut détourner l’attention de l’écran régulièrement ;
  • Pratiquer des techniques de respiration.

Pour la dimension affective, des stratégies touchant davantage à la sphère cognitive peuvent aussi être mises en pratique :

  • Activer les 5 sens, par exemple en écoutant de la musique, en effectuant des exercices de pleine conscience, etc. ;
  • Prendre une pause pour faire quelque chose qu’on aime et qui nous apporte du bonheur ;
  • Penser positivement, miser sur les émotions positives.

Ne pas hésiter à aller chercher de l’aide

Les stratégies d’autogestion de la douleur présentées ci-haut peuvent avoir des impacts considérables, mais elles ont leurs limites. Dans un contexte de douleur, il est important de prendre du repos lorsqu’on en a besoin. De plus, la prise de médicaments analgésiques ou l’application de glace peut aider à soulager et à limiter la douleur.

Cependant, il ne faut pas hésiter à aller chercher de l’aide en consultant un professionnel. Un physiothérapeute peut notamment vous examiner et déterminer la cause de douleurs musculosquelettiques. Il peut ensuite proposer des exercices ciblés de renforcement afin de réduire les douleurs et d’empêcher leur récidive. Dans un autre ordre d’idée, un ergonome est un professionnel qui peut évaluer un poste de travail, même à domicile, afin de proposer des ajustements qui permettent de créer un environnement et des conditions optimales d’un point de vue ergonomique.

 

Nous vous invitons à consulter ce site qui contient de nombreuses ressources portant sur la gestion de la douleur, préparé par l’Université Laval et par l’Association québécoise de la douleur chronique. Pour obtenir des conseils personnalisés, n’hésitez pas à consulter l’équipe de Clinique GO™, qui offrent des soins et services à domicile, mais qui peut également prodiguer des conseils par le biais de la consultation en ligne.

Francis-Desjardins Approuvé par Francis Desjardins
Président et physiothérapeute depuis 1994.
Francis Dejardins