Les fibres alimentaires : Alliées pour le maintien de votre santé

Adopter de saines habitudes alimentaires est une des meilleures façons de favoriser une bonne santé physique et mentale. Depuis quelques années, on nous parle de l’importance de consommer suffisamment de fibres alimentaires. Malgré tout, beaucoup de Canadiens n’en mangent toujours pas assez.

 

Pourquoi les fibres alimentaires sont-elles un élément clé pour une alimentation équilibrée et comment pouvons-nous les inclure facilement à nos habitudes ? Vous trouverez réponse à vos questions dans cet article.

 

Que sont les fibres alimentaires ?

Les fibres font partie de la famille des glucides, mais elles contiennent moins de calories que les sucres simples qu’on retrouve dans les produits comme le miel, la cassonade, les fruits et les produits laitiers. Les fibres traversent notre système digestif supérieur et arrivent quasiment intactes à notre intestin, où elles sont digérées par les bactéries.

 

Il existe deux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles. Elles sont toutes aussi bénéfiques pour notre santé, mais elles ont différents effets sur celle-ci.

 

Les fibres solubles

Les fibres solubles sont ainsi appelées, car elles se dissolvent dans l’eau contenue dans les aliments et breuvages que nous ingérons. Elles forment alors une sorte de gel qui ralentit le passage des aliments de l’estomac vers l’intestin. De cette façon, elles contribuent à faire durer le sentiment de satiété. Elles permettent également de ralentir l’absorption des sucres et des matières grasses, permettant ainsi de réduire l’absorption du mauvais cholestérol par notre organisme, tout en favorisant un bon contrôle de la glycémie.

 

Les aliments qui contiennent une quantité importante de fibres solubles sont les suivants :

  • Produits céréaliers : avoine, céréales au son, blé entier, riz brun, orge perlé ;
  • Fruits et légumes : notamment les pruneaux, pommes, bananes, haricots verts, carottes, feuilles de chou, etc. (Pour maximiser l’apport de fibres, veillez à consommer les fruits et légumes avec la pelure) ;
  • Légumineuses : haricots noirs, haricots de Lima, pois chiches, haricots blancs, lentilles ; etc. ;
  • Soya : fèves de soya, tofu ;
  • Noix et graines : noisettes, amandes, graines de tournesol, graines de lin, graines de chia ;

 

Les fibres insolubles

Les fibres insolubles, quant à elle, agissent comme des éponges en absorbant l’eau présente dans les aliments et breuvages. Elles contribuent également à procurer un sentiment de satiété, tout en favorisant un bon transit intestinal. En effet, lorsqu’elles sont gorgées d’eau, elles augmentent le poids des selles et favorisent la régularité.

 

Les principales sources de fibres insolubles sont principalement les céréales entières et les produits qui en contiennent :  

  • Son de blé ou d’avoine ;
  • Pâtes faites de céréales entières ;
  • Pains faits de céréales entières ;
  • Riz brun ;
  • Produits faits de grains entiers ;

 

Apport quotidien recommandé

On recommande un apport quotidien de 30 à 38 grammes de fibres pour les hommes adultes. Pour les femmes, l’apport recommandé se situe entre 21 et 25 grammes. Comme les fibres sont besoin d’eau pour être bénéfiques à notre organisme, il est important de s’hydrater suffisamment.

 

Comme les fibres peuvent être plus difficiles à digérer, il est recommandé de les intégrer graduellement à son alimentation pour éviter les problèmes digestifs.

 

Trucs pour les intégrer à son alimentation

Il est facile de consommer suffisamment de fibres en suivant quelques trucs simples. Voici donc nos astuces pour vous aider :

 

  • Mangez des céréales et du pain qui contiennent des grains entiers (l’emballage doit faire la mention de céréales entières dans les premiers ingrédients listés) ;
  • Consommez des fruits frais, plutôt que des jus de fruits, en n’enlevant pas la pelure. Les jus ne contiennent aucune
  • Consommez des légumes frais et congelés, car ils contiennent beaucoup de fibres et peu de calories ;
  • Apprivoisez les fruits et légumes congelés pour un apport quotidien suffisant à moindre coût ;
  • Ajoutez des noix et des graines à vos salades et céréales ou consommez-les entre les repas pour une collation nutritive et satisfaisante ;
  • Ajoutez du son (de blé, d’avoine, etc.) à vos céréales ;
  • Les légumineuses peuvent être ajoutées aux soupes et salades et peuvent remplacer une partie de la viande dans des plats comme le pâté chinois ou les sauces à la viande ;

 

 

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Francis-Desjardins Approuvé par Francis Desjardins
Président et physiothérapeute depuis 1994.
Francis Dejardins