Des conseils nutritionnels pour se remettre en forme

Depuis quelque temps, on remarque une conscientisation générale au sein de la population en ce qui a trait à la mise en forme et à l’adoption d’un mode de vie sain. Cet engouement généralisé pourrait pousser certaines personnes à se lancer les yeux fermés dans ce nouveau mode de vie, risquant ainsi de causer plus de tort que de bien à leurs corps.

 

Yamileth Marcano, nutritionniste chez Clinique GO™, nous donne aujourd’hui ses conseils pour bien s’alimenter lorsqu’on fait du sport, afin de maximiser les résultats de nos efforts !

 

Quel est LE conseil que vous donneriez à quelqu’un qui désire se remettre en forme ?

Le point de départ, c’est toujours d’avoir une alimentation équilibrée. Pour ce faire, il faut suivre les recommandations du Guide alimentaire canadien quant aux nombres de portions de chacun des groupes alimentaires qu’il faut manger dans une journée. De cette façon, vous serez certains que votre corps aura tous les nutriments nécessaires pour que vous performiez lors de la pratique de votre sport préféré, mais vous serez également assuré de récupérer rapidement.

 

Quels sont vos conseils nutritionnels quant à l’alimentation avant l’entraînement ?

Tout dépend du moment du délai qu’il y a entre la prise du repas et la séance d’entraînement !

 

Ainsi, si vous mangez au moins trois heures avant de pratiquer votre sport, vous pouvez manger un repas complet sans problème. Toutefois, il ne faut pas manger n’importe quoi ! En effet, il est important de prendre un repas qui contient une quantité de gras faible ou modérée. Les aliments gras sont plus difficiles à digérer et ils peuvent causer un malaise gastrique ou une sensation d’inconfort durant la pratique de votre sport.
Une bonne idée de repas, à prendre quelques heures avant votre séance d’entraînement, serait une viande maigre, comme la volaille ou le poisson, accompagnée d’un produit céréalier comme le riz blanc, le pain blanc, les pâtes alimentaires ou une pomme de terre. Il est préférable de ne pas manger de produits céréaliers entiers puisqu’ils contiennent une grande quantité de fibres et, au même titre que les matières grasses, les fibres sont plus difficiles à digérer.

Qu’en est-il de vos conseils quant aux collations prises avant l’entraînement ?

Pour vous donner l’énergie nécessaire pour passer à travers votre séance d’entraînement, il vous faut manger une collation contenant de 30 à 60 grammes de glucides environ une heure avant votre séance. Durant cette heure, il vous faut éviter de manger trop de protéines et de fibres.

 

Une bonne idée de collation pourrait être un yaourt (pas le yaourt grec, car il contient trop de protéines), un jus de fruits ou bien un fruit frais sans la pelure.

 

Faut-il manger durant l’entraînement ?

Normalement, ce n’est pas nécessaire. Il est toutefois important de rester bien hydraté tout au long de la séance en buvant régulièrement de petites gorgées d’eau. Il faut éviter de boire une trop grande quantité d’eau en même temps, car ça pourrait occasionner un inconfort.

 

Si vous prévoyez vous entraîner pour plus d’une heure et que vous pratiquez une activité d’une forte intensité comme le jogging, la musculation ou le vélo, il est conseillé de boire une boisson qui vous donnera un nouvel apport de 15 à 30 grammes de glucides pour vous redonner de l’énergie. Vous pouvez préparer vous-même une telle boisson en mélangeant un peu de jus de fruit et du sel à de l’eau. Le sel aidera votre corps à absorber l’eau et le jus de fruits vous donnera l’énergie nécessaire pour continuer à vous entraîner.

 

Que faut-il manger après l’entraînement ?

Il est important de manger dans les 30 minutes qui suivent la séance d’entraînement afin de permettre à votre corps et à vos muscles de récupérer. Vous pouvez alors prendre un repas complet, sans quoi il vous faut manger une collation. Celle-ci devra contenir un ratio d’un gramme de protéine pour trois grammes de glucides (1 : 3).

 

Une bonne idée de collation peut être une barre énergétique, si le ratio de protéines et glucides est respecté. Le lait au chocolat est une collation que je conseille, car il respecte ce ratio.
Rappelez-vous que de manger dans les 30 minutes qui suivent votre séance est primordial pour la récupération musculaire ou pour la réhydratation.

 

Conseillez-vous les suppléments de protéines pour ceux qui font du sport ?

Dans la majorité des cas, ce n’est pas nécessaire. En effet, les gens qui pratiquent un sport seulement pour se remettre en forme peuvent combler leurs besoins en protéines grâce à leur alimentation. Pour ce faire, il faut manger quotidiennement entre 1,2 et 1,7 gramme de protéines pour chaque kilogramme du poids qui constitue votre poids santé.

 

Je conseille les suppléments de protéines seulement pour les athlètes qui gagnent leur vie grâce à leur sport et qui ont besoin de consommer une quantité impressionnante de calories chaque jour.

 

Suivre les conseils de Mme Marcano vous permettra de pratiquer le sport tout en donnant l’énergie nécessaire à votre organisme. Vous pourrez ainsi vous surpasser et constater les résultats de votre entraînement.

 

 

Yamileth Marcano est nutritionniste clinique, membre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec. Originaire du Venezuela, elle y a complété sa formation pour ensuite parfaire ses connaissances dès son arrivée au Québec. Étant également nutritionniste à domicile pour Clinique GO™, elle travaille auprès de clientèles variées pour les aider à adopter de saines habitudes alimentaires.

 

Francis-Desjardins Approuvé par Francis Desjardins
Président et physiothérapeute depuis 1994.
Francis Dejardins